詳解跳繩！跳繩到底能不能減肥？怎么跳？

皓千減肥訓練營

導語：跳繩是一種簡單、高效而又不跳場地的減肥運動。。跳繩不僅消耗熱量快，而且可以加速心率、增強心肺功能、鍛煉肌肉群和提高協調能力。讓我們一起詳細了解一下吧！

跳繩是否能減肥

大部分跳繩的人，除了強身健體外，最大的目標應該就是減肥了。那么跳繩到底有沒有減肥的效果呢？

跳繩真的能消耗大量熱量

2023-11-7 15:16 上傳

下載附件 (157.1 KB)

跳繩是一種高強度的有氧運動，可以迅速燃燒體內脂肪。根據研究，一個普通人每分鐘跳繩可以消耗大約12卡到16卡的能量，這意味著跳繩60分鐘可以消耗大約720卡到960卡的能量，相當于慢跑或騎車40分鐘的效果。

最高效的跳繩燃脂方式

2023-11-7 15:16 上傳

下載附件 (166.65 KB)

雖然每個人的身體情況不同，但一般來說，每分鐘跳繩70~80下的次數效果最好。有一些運動統計研究認為，將心率控制在每分鐘140跳，持續跳繩10分鐘，則運動效果和慢跑半小時相當。

跳繩多久能瘦下來

2023-11-7 15:17 上傳

下載附件 (99.71 KB)

如果每天堅持跳繩的話，可以讓身體不斷消耗脂肪，飲食不變的情況下，大概可以在兩個多月的時間里減掉8斤脂肪，如果配合飲食，可以瘦的更多。當然，具體效果還取決于每個人的身體情況和飲食習慣。

由于跳繩需要不斷上下跳動，可以有效地鍛煉小腿肌肉，使小腿變得更加緊實有力。此外，還可以同時激活臀部和大腿肌肉。

跳繩的注意事項

熱身和拉伸

2023-11-7 15:17 上傳

下載附件 (555.79 KB)

任何運動前后都需要做好熱身與拉伸！建議在跳繩前進行一些基本的原地跑、靜態拉伸和動態熱身，在跳繩后進行一些放松、拉伸等讓身體回到正常狀態的活動。

跳繩最好在有彈性的地面上

2023-11-7 15:18 上傳

下載附件 (172.33 KB)

跳繩時對腳踝和膝蓋的沖擊很大，因此最好在有彈性的地面上進行，如運動場、健身房地板、草地等，避免在硬地面如水泥和石板路上跳繩。大體重的朋友們不建議用跳繩進行減肥！

不能空腹跳繩

2023-11-7 15:18 上傳

下載附件 (347.71 KB)

現在很多人都有空腹運動的習慣，覺得這樣減肥效果更好，但這其實是一個誤區。空腹運動不僅會導致肚子餓，還會讓身體缺乏能量，加重消耗的負擔，導致身體疲勞。

有無繩跳的鍛煉效果差不多

2023-11-7 15:18 上傳

下載附件 (71.49 KB)

跳繩可以采用無繩跳或者原地蹦跳的方式進行，這兩種方式的鍛煉效果并無明顯差異。無繩跳有更好的大腿肌肉鍛煉效果，原地蹦跳則更加適合鍛煉腳踝和小腿肌肉。

跳繩燃脂的三個階段

如果你有瘦身的目標，就開始按照入門、進階、燃脂三個階段逐漸增加難度的跳繩計劃開始鍛煉吧。

入門階段

2023-11-7 15:19 上傳

下載附件 (549.87 KB)

這個階段跳繩要循序漸進，這樣能夠讓你適應跳繩的節奏，不至于因為太過突然的高強度運動而受傷。開始跳繩，每次100個的數量并不是很多，配合開合跳和高抬腿的練習也有助于進一步鍛煉身體。同時，原地跑的練習也是健身常用的經典運動，對于提高耐力也非常有幫助。

跳繩100個+開合跳30個；

跳繩100個+高抬腿30個；

原地跑40秒做1組、休息1分鐘重復2~4遍。

進階時期

你可以考慮增加跳繩的數量，達到了250個。相應的，練習的難度也增加了，進行開合跳、高抬腿、后踢腿等動作。這時候，你對于跳繩運動的熟練度也會更高，可以逐漸體驗到運動給你帶來的愉悅感。

跳繩250個+開合跳35個

跳繩250個+高抬腿35個；

跳繩250個+后踢腿35個；

原地跑40秒做1組、休息1分鐘重復4~5遍。

燃脂階段

你需要進行更長時間更高質量的鍛煉。跳繩的數量增至350個，將跳繩和其他一些更加高難度的動作相結合，達到了燃燒多余脂肪的目的。同時，縮短原地跑的時間，增加次數，鍛煉后即可有效地燃燒身體內的多余脂肪，從而達到瘦身的目的。

跳繩350個+開合跳45個；

跳繩350個+高抬腿45個；

跳繩350個+高抬腿前后跳45個；

原地跑30秒做一組、休息1分鐘重復5~7遍。

跳繩是非常適合減肥的簡單而有效的運動方式，可以有效消耗脂肪、增加體能、鍛煉肌肉等。但是，無論什么運動大家都要做好熱身與拉伸、注意訓練強度，防止受傷！