跑后拉伸詳解

皓千減肥訓練營

導語：跑步作為不挑時間、不挑場地的運動，一直是鍛煉身體的首選。但是，大部分人在進行跑步后都不注重拉伸。所以，小編今天為大家介紹一些跑步后的拉伸動作！

跑后拉伸的作用

2023-12-2 15:47 上傳

下載附件 (406.58 KB)

• 1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。
• 提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
• 拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
• 有利于身體放松血液循環，為目標肌肉提供營養。并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
  

拉伸動作的詳解

肩屈肌拉伸

2023-12-2 15:48 上傳

下載附件 (26.01 KB)

拉伸步驟：

• 面朝門口或墻角站立。
• 雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。
• 伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。
• 讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

2023-12-2 15:48 上傳

下載附件 (16.03 KB)

拉伸步驟：

• 面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
• 雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
• 將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩后側被拉伸。
• 對另一只手臂重復這些步驟。

站姿軀干下部屈肌拉伸

2023-12-2 15:48 上傳

下載附件 (19.59 KB)

拉伸步驟：

• 站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。
• 緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。
• 伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。

軀干下部側屈肌拉伸

2023-12-2 15:48 上傳

下載附件 (17.73 KB)

拉伸步驟：

• 站立，雙足并攏，身體左側面向一面墻，離墻約一臂距離。
• 將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
• 保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。
• 對另一側重復相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

2023-12-2 15:49 上傳

下載附件 (20.88 KB)

拉伸步驟：

• 左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。
• 朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
• 抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
• 對另一條腿重復此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

2023-12-2 15:49 上傳

下載附件 (20.08 KB)

拉伸步驟：

• 站立，以一面墻或物體作為支撐來保持平衡。
• 將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
• 保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。
• 對另一條腿重復此拉伸。

跑后拉伸的注意事項

• 拉伸要全面，不可以僅僅簡單的活動下腳踝、草草的體體腿、拉拉肩。
• 拉伸時間要有五到十分鐘。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒。上肢與下肢都要進行充分拉伸。